Ernährung bei PMS: Die besten Lebensmittel gegen Heißhunger & Co.

Die Tage vor der Periode sind für viele eine Herausforderung: Stimmungsschwankungen, Heißhunger, Blähungen oder Müdigkeit können den Alltag belasten. Doch wussten Sie, dass die richtige Ernährung bei PMS (prämenstruelles Syndrom) diese Beschwerden mildern kann? Versuchen Sie doch einmal, im nächsten Monat Ihren Speiseplan anzupassen und zu testen, ob Sie einen Unterschied bemerken. 

Was ist PMS? Definition und typische Symptome

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) beschreibt eine Reihe von körperlichen und emotionalen Beschwerden, die etwa 1–2 Wochen vor Einsetzen der Menstruation auftreten. Typische Symptome sind:

• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Traurigkeit
• Heißhunger, besonders auf Süßes oder Salziges
• Blähungen, Völlegefühl oder Verdauungsprobleme
• Brustspannen, Kopfschmerzen oder Müdigkeit

Bei manchen Frauen sind die Beschwerden so stark, dass sie den Alltag beeinträchtigen. Die Ursache liegt in den hormonellen Veränderungen während des Zyklus, die auch den Stoffwechsel und das Wohlbefinden beeinflussen. 

Warum spielt die Ernährung bei PMS eine so große Rolle?

Bestimmte Nährstoffe wirken direkt auf den Hormonhaushalt, Entzündungsprozesse und unsere Stimmung ein. Diese Effekte können wir uns zunutze machen, wenn unsere Hormone zu belastenden Symptomen führen.

So kann eine kalzium- und magnesiumreiche Ernährung Blähungen reduzieren und Stimmungsschwankungen mildern, während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken und Heißhungerattacken vorbeugen. Gleichzeitig verschlimmern andere Lebensmittel wie stark verarbeitete Produkte, Zucker oder Alkohol die Symptome. Der Grund: Sie fördern Entzündungen, belasten die Verdauung und stören den Blutzuckerspiegel.

Mönchspfeffer – Wundermittel oder Mythos? 

Mönchspfeffer ist eine Heilpflanze, die oft für Menstruationsbeschwerden empfohlen wird. Sie bekommen es zum Beispiel in Form von Präparaten aus der Apotheke.

Mönchspfeffer reguliert den Hormonhaushalt, indem er die Ausschüttung des Hormons Prolaktin hemmt. Ein erhöhter Prolaktinspiegel wird mit typischen PMS-Symptomen wie Brustspannen, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Heißhunger in Verbindung gebracht. Mönchspfeffer kann diese Beschwerden lindern, indem er den Zyklus stabilisiert und die Balance zwischen Östrogen und Progesteron fördert. Die Wirkung setzt meist nach 1–3 Monaten regelmäßiger Einnahme ein, da der Körper Zeit braucht, um den Hormonhaushalt anzupassen.

Die Einnahme von Mönchspfeffer hilft einigen, aber nicht allen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder in der Apotheke beraten, ob es für Sie einen Versuch wert sein könnte.

Lebensmittel-Empfehlungen: Der optimale PMS-Speiseplan

Kalzium und Vitamin D: Gegen Heißhunger und Stimmungstiefs

Kalzium und Vitamin D wirken regulierend auf den Hormonhaushalt und lindern Heißhunger, Blähungen und depressive Verstimmungen.

Passende Lebensmittel für eine Extraportion Magnesium sind zum Beispiel: 

• Milchprodukte (Joghurt, Käse, Quark)
• Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
• Mandeln, Sesam, kalziumangereicherte Pflanzendrinks

Kombinieren Sie kalziumreiche Lebensmittel mit Vitamin D (z. B. Lachs, Eier, Sonnenlicht), um die Aufnahme zu verbessern.

Auch in der Apotheke gibt es Präparate mit Magnesium und Vitamin D. Lassen Sie sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aber immer erst ausführlich beraten. 

Magnesium: Der natürliche Krampflöser

Magnesium wirkt muskelentspannend und krampflösend – ideal bei Unterleibsschmerzen und Blähungen. Zudem reduziert es die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen.

Der Klassiker zur Aufnahme von Magnesium sind Bananen. Aber auch die Chocoholics haben Glück: Dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil liefert einiges an Magnesium. Weitere Empfehungen sind Vollkornbrot und Haferflocken sowie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen – wie wäre es mit einem Snack aus Gemüsesticks und Hummus?).

Omega-3-Fettsäuren: Entzündungshemmer und Stimmungsaufheller

Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Walnüssen oder fettem Fisch (z. B. Lachs) wirken entzündungshemmend und können Stimmungsschwankungen mildern. Nüsse, Leinsamen, Chiasamen lassen sich gut mit Müsli oder anderen Gerichten kombinieren. Falls Sie Fisch mögen wäre jetzt die Zeit, Lachs, Makrele oder Sardinen zuzubereiten. 

Ballaststoffe: Gegen Heißhunger und Blähungen

Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel und fördern eine gesunde Verdauung. Das beugt Heißhunger und Völlegefühl vor. Besonders wirksam sind lösliche Ballaststoffe aus Vollkornprodukten wie Hafer, Äpfeln oder Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen. 

Komplexe Kohlenhydrate: Energie ohne Crash

Raffinierter Zucker (Süßigkeiten, Weißmehlprodukte) lässt den Blutzucker schnell ansteigen und genauso schnell wieder abfallen. Das verstärkt Heißhunger und Müdigkeit. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn oder Gemüse liefern dagegen langanhaltende Energie. Das ist leichter gesagt als getan, wenn der Heißhunger schon ruft: Meistens verlangt er nicht gerade nach Süßkartoffeln, Quinoa-Salat mit Brokkoli, oder einem Naturreisgericht. Aber: Es hilft!

Bitte vermeiden: Diese Lebensmittel können PMS verschlimmern 

Salziges und Fast Food 

Zu salzige Snacks begünstigen Wassereinlagerungen und Blähungen. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten Transfette und Zusatzstoffe, die Entzündungen fördern und es Ihrem Körper schwerer machen.

Es tut uns leid: Süßigkeiten

Zucker und Süßigkeiten fördern Heißhunger und Stimmungsschwankungen. 

Kaffee und Alkohol

Koffein und Akohol können Reizbarkeit und Schlafstörungen schlimmer machen. Tee ist für die PMS-Zeit die bessere Wahl. 

Praktische Tipps zur Ernährung bei prämenstruellem Syndrom

Die richtige Ernährung bei PMS kann Beschwerden wie Heißhunger, Blähungen und Stimmungsschwankungen spürbar lindern. Setzen Sie auf kalzium- und magnesiumreiche Lebensmittel, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe – und meiden Sie Zucker, Salz und Alkohol in der zweiten Zyklushälfte. Probieren Sie aus, was Ihnen guttut, und passen Sie Ihren Speiseplan individuell an.

Bei starken oder anhaltenden Beschwerden sollten Sie immer eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen, um andere Ursachen auszuschließen.

Ernährungs- und Stimmungstagebuch führen 

Ein Ernährungstagebuch ist ein einfaches, aber effektives Werkzeug, um individuelle Auslöser für PMS-Beschwerden zu identifizieren. Notieren Sie täglich, wie Sie sich fühlen (z. B. Stimmung, Heißhunger, Blähungen, Schmerzen). Schreiben Sie dazu auf, was Sie in der zweiten Zyklushälfte essen und trinken.

Nach einigen Wochen erkennen Sie vielleicht Muster, die Ihnen zeigen, welche Lebensmittel Ihre Beschwerden verschlimmern (z. B. Zucker, Kaffee, salzige Snacks) und welche sie lindern (z. B. Magnesium, Omega-3-Fettsäuren). Zum Beispiel: Haben Sie nach einem Tag mit viel Schokolade immer plötzlich stärkere Stimmungsschwankungen?

Hydriert bleiben

Hydration spielt bei PMS eine zentrale Rolle, weil sie direkt mehrere typische Beschwerden beeinflusst: Es klingt paradox, aber ausreichend zu trinken hilft dem Körper, überschüssiges Wasser auszuscheiden. Bei Flüssigkeitsmangel speichert der Körper Wasser als Reserve und produziert so Wassereinlagerungen.

Wasser und ungesüßte Tees fördern die Darmbewegung und verhindern Verstopfung, die bei PMS häufig auftritt. Der Stoffwechsel wird unterstützt.

Außerdem verbessert ausreichend Wasser die Stimmung. Dehydration kann Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit verstärken – also Symptome, die bei PMS ohnehin auftreten. Ausreichend Flüssigkeit hält den Kreislauf in Schwung und unterstützt die Gehirnfunktion.

Trinken Sie 1,5–2 Liter Wasser oder Kräutertees (z. B. Fenchel, Kamille) über den Tag verteilt.

Häufige Fragen + Antworten

Warum kündigt immer Heißhunger die Periode an?

Heißhunger vor der Periode ist hormonell bedingt: Der sinkende Östrogenspiegel und der steigende Progesteronspiegel in der zweiten Zyklushälfte beeinflussen den Blutzucker- und Serotoninhaushalt. Der Körper verlangt schnell verfügbare Energie.

Kann Schokolade wirklich gegen PMS helfen?

Ja, aber nur in Maßen und in der richtigen Sorte! Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakao) enthält Magnesium, das krampflösend wirkt, und stimuliert die Ausschüttung von Endorphinen (Glückshormone). Allerdings sollte sie nicht zur Hauptmahlzeit werden, da zu viel Zucker die Symptome verschlimmern kann.

Warum verursacht PMS Blähungen?

Blähungen vor der Periode entstehen durch hormonelle Veränderungen, die die Darmtätigkeit verlangsamen, und durch Wassereinlagerungen. Selbst ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte) können in dieser Phase schwerer verdaulich sein.

Tipps, die helfen können: 

• Kochen Sie Gemüse, indem Sie es dämpfen oder pürieren (z. B. als Suppe).
• Vermeiden Sie blähende Lebensmittel wie Kohl, Zwiebeln oder kohlensäurehaltige Getränke in der Woche vor der Periode.
• Kräutertees (Fenchel, Anis, Kümmel) wirken entblähend.

Hilft Sport wirklich gegen PMS?

Leichter Sport hilft! Bewegung wie Yoga, Spaziergänge oder Schwimmen fördert die Durchblutung, reduziert Krämpfe und setzt Endorphine frei. Intensives Training kann jedoch in der prämenstruellen Phase besonders erschöpfend sein.

Kann ich PMS mit Ernährung komplett vermeiden?

Leider nein. PMS ist hormonell bedingt, und die Ernährung kann die Symptome nur lindern, nicht vollständig verhindern. Aber: Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung (reich an Magnesium, Kalzium, Omega-3) kombiniert mit Stressmanagement und ausreichend Schlaf kann die Beschwerden deutlich reduzieren.

Welche Rolle spielt Koffein bei PMS?

Koffein kann PMS-Beschwerden verschlimmern, weil es harntreibend wirkt und so die Dehydration fördert, den Schlaf stört (besonders in der zweiten Zyklushälfte), und eventuell sogar Krämpfe verstärken kann. Reduzieren Sie Kaffee und schwarzen Tee in der Woche vor der Periode oder wechseln Sie zu koffeinfreien Alternativen.

Sind Nahrungsergänzungsmittel bei PMS sinnvoll?

In manchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium, Vitamin B6, Kalzium und Omega-3 bei PMS helfen – aber nur, wenn ein Mangel vorliegt. Ein Bluttest beim Arzt gibt Klarheit. Wichtig ist immer: Selbst hochdosierte Präparate ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Fragen Sie in Ihrer Apotheke nach individuellen Empfehlungen.

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